Kuinka tehdä kyykky oikein, jotta saat kaiken irti liikkeestä

Nämä seitsemän vinkkiä voivat tehdä sinusta superpelaajan.

Khosrork / Getty Images

Jos joskus katsot pikkulasten liikkuvan, huomaat, että he suorittavat kuvan täydellisiä kyykkyjä uudestaan ​​ja uudestaan. Mutta kun olet aikuisikään, kuinka kyykkyistä tulee hieman enemmän ladattu kysymys: Ovatko jalkasi oikeassa asennossa? Oletko menossa tarpeeksi kauas? Pitäisikö sinun lisätä painoa?

Vaikka oikean kyykkyjen tekeminen onkin paljon pakattavaa, oikean kyykkyjen oppimisen edut ovat valtavat - kyykkyvaihtelut eivät vain auta sinua vahvistumaan harjoittelun aikana, vaan ne edustavat myös jokapäiväisessä elämässäsi käyttämääsi liikerataa. .

"Elämässä kyykymme koko ajan, lasten kanssa leikkimisestä kylpyhuoneen käymiseen tuolilla istumiseen", Noam Tamir, CSS, New Yorkin TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja, kertoo itselleen. "Se on hyvin toiminnallinen liike."

Kun opit tekemään kyykkyjä oikein, voit todella hyödyntää liikkeesi ja harjoittelusi. Tässä sinun on tiedettävä.

Mitä lihaksia kyykky työskentelee ja mitkä ovat kyykkyjen edut?

Kyykky katsotaan yhdistelmäliikkeeksi, eli se toimii useilla lihasryhmillä useiden nivelten yli. Ensisijaiset liikkeeseen osallistuvat lihakset ovat niskahihnat (reisien etuosassa olevat lihakset) ja pakaralihakset (pakarat), Tamir sanoo. Liikkeen eksentrisessä osassa tai kyykkyen laskeutuvassa osassa tulipalot ja lonkan taipuvat tulipalot. Kyykky toimii myös polven ympärillä olevilla lihaksilla, mikä auttaa rakentamaan voimaa ja estämään loukkaantumisen, hän sanoo.

Koko liikkeessä ydinlihaksesi syttyvät pitääkseen sinut vakaana.

"Vatsasi ovat stabilointiaineita", hän sanoo. "Joten ne auttavat painon kantavissa liikkeissä." Vahvat ydinlihakset ovat tärkeitä, koska ne eivät vain auta sinua hisseissäsi, vaan myös vähentävät alaselän kipujen riskiä.

Jos teet painotetun kyykky - joko käsipainon pikari kyykyssä, kaksi käsipainoa edessä kyykky tai tangon joko takana tai edessä kyykky - työskentelet myös ylävartalo. Tämä johtuu siitä, että liike vaatii isometrisen painon pitämisen, staattisen lihasten supistumisen ilman mitään liikettä, Tamir sanoo.

Painotetut kyykky, kuten muutkin kantavat fyysiset aktiviteetit, hyödyttävät myös luustasi: ne auttavat sinua rakentamaan vahvempia luita, hän sanoo, mikä voi auttaa estämään osteopeniaa tai osteoporoosia ikääntyessäsi.

Lisäksi, koska asianmukainen kyykky vaatii liikkuvuutta lonkkaasi ja nilkkasi, voit myös harkita kyykkyyn liikkumista, joka voi auttaa sinua liikkumaan paremmin, Tamir sanoo.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kyykkyjen tekemisestä

Ennen kuin aloitat painon lisäämisen, haluat saada kyykkyliikkeen ensin painon kyykkyillä. Muoto on avain, koska kyykkyjen oikea suorittaminen voi vähentää loukkaantumisriskiä siirron aikana.

Tässä on, mitä sinun on tiedettävä kyykkyjen tekemisestä oikein ja kuinka voit välttää joitain yleisiä kyykkyvirheitä.

1. Oletetaan kyykkyasenne.

Ennen kyykkyytymistä sinun tulisi päästä oikeaan kyykkyasentoon: Pidä jalkasi olkapäiden leveydellä toisistaan, Tamir sanoo. Jalkojen tarkalle sijainnille ei ole määritettyä sääntöä - se vaihtelee anatomisten erojen mukaan -, mutta hyvä ohje on, että ne kääntyvät missä tahansa välillä 5-30 astetta. Joten sen sijaan, että osoittaisit suoraan eteenpäin, jalkasi kääntyvät hieman, mutta kuinka paljon ne tekevät, riippuu sinun mukavuudesta ja liikkuvuudesta.

2. Kierrä jalat lattiaan.

Jalkojen valitseminen maahan auttaa tarttamaan lihaksesi, parantamaan suuntausta ja luomaan vakautta maan kanssa, Tamir sanoo. Se auttaa myös pitämään kaaret romahtamasta, mikä voi tehdä polvistasi todennäköisemmän luolan sisäänpäin, kun kyykky. (Tätä kutsutaan polvivalgukseksi.)

3. Pidä rintaasi ylöspäin.

Yläosallasi on merkitystä myös kyykkyissä. "Pidä rintaasi ylhäällä, rintasi ylpeä", Tamir sanoo. Tämä estää hartiat ja yläselän pyöristymästä - yleinen virhe - joka saattaa ylikuormittaa selkärangaa, varsinkin jos kyykkyisit painosi selässä.

4. Aloita liike.

Kun olet valmis kyykkyyn, ajattele liikkeen aloittamista taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota takaisin, Tamir sanoo. Kiinnitä ytimesi laskeutumiseen ja pidä se tuettuna koko liikkeellä.

"Varmista, että hallitset liikkeen eksentristä osaa", hän sanoo. Sen sijaan, että kiirettäisit alaspäin suuntautuvan liikkeen läpi, laske itsesi muutamalla sekunnilla. Tämä lisää lihastesi jännitteitä, mikä saa heidät työskentelemään kovemmin. (Epäkeskon hidastaminen on myös hieno strategia, joka tekee liikkumisesta vaikeamman, jos treenaat kotona ja sinulla ei ole pääsyä tottuneisiin painoihin.)

Hengitä sisään laskiessasi ja kyykkyessäsi polvien tulisi seurata sivusuunnassa ensimmäisen tai toisen varpaasi yläpuolella, Tamir sanoo. Liian pitkälle seuraaminen voi myös saada polvet romahtamaan sisäänpäin, ja liian pitkälle seuraaminen voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä heille. (Älä huoli niin paljon vanhasta säännöstä, että polvesi eivät koskaan saa ulottua eteenpäin kauemmas kuin varpaasi, Tamir sanoo. Polvia, jotka ulottuvat varpaasi kauemmaksi, voi tapahtua luun pituuden anatomisten erojen vuoksi.Yritä rajoittaa tätä liikettä voi todella saada sinut nojaamaan eteenpäin enemmän, mikä voi korostaa alaselääsi Journal of Strength and Conditioning Research -lehti.)

5. Tauko, kun saavutat rinnakkain.

Mitä tulee lopettaa siirto? Siellä on paljon keskustelua siitä, kuinka matala sinun pitäisi kyykky, mutta keskimääräisen harjoittajan tulisi ampua lyömään samansuuntaisesti kyykkyjensä kanssa, Tamir sanoo. "Se tarkoittaa, että reisien takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa", hän sanoo.

Joillakin ihmisillä on vaikeuksia päästä rinnakkain liikkuvuuden puutteen tai loukkaantumisen vuoksi - ja jos näin on, on parempi lopettaa kyykky missä tahansa syvyydessä, joka on sinulle kivutonta - mutta joskus ihmiset oletusarvoisesti käyttävät neljännes-kyykkyjä, koska he käyttävät liian paljon painoa, Tamir sanoo. Tällöin painon keventäminen ja koko liikkeen suorittaminen liikkeelle on optimaalista.

Kun saavut kyykkyyn, pysähdy hetkeksi, jotta et käytä vauhtia työntääksesi itsesi takaisin. (Voit myös lisätä tauon pituutta lisätäksesi vaikeuksia liikkumiseen.)

6. Kun seisot, aja kantapääsi läpi.

Varmista, että jalkasi pysyvät istutettuina kyykkyjen ajan, kiinnittäen erityistä huomiota kantapääsi ajamiseen paluumatkalla, Tamir sanoo. Tämä sytyttää takaketjusi - kehosi takaosassa olevat lihakset, kuten hamstrissisi ja pakarat.

Joillakin ihmisillä on taipumus nostaa varpaat, kun he keskittyvät ajamiseen kantapäänsä läpi, mutta haluat todella varmistaa, että koko jalkasi pysyy tukevasti maassa: "Iso varpaasi on todella tärkeä pakaralihaksen aktivoinnissa." hän sanoo.

Sinun tulisi myös hengittää ulos paluumatkallasi, Tamir sanoo. On ehdottoman tärkeää, että hengität koko liikkeellä - hengitä sisäänpäin ja hengitä ylöspäin. Et todellakaan halua pidättää hengitystäsi.

7. Viimeistele vahva.

Yläosan kyykky, yritä työntää lantion neutraaliin asentoon. "Ajattele sitä kuin tuo vyö solki leukaasi", Tamir sanoo. Ole vain varovainen, ettet ole ylijännittynyt: Yleinen virhe, jonka Tamir näkee usein, on se, että ihmiset työntävät lantionsa liian pitkälle eteenpäin, mikä voi todella saada sinut nojaamaan taaksepäin ja stressiä alaselääsi.

Mikä on paras tapa edetä kyykkyissä?

Ennen kuin aloitat kyykkyjen lataamisen, sinun pitäisi ehdottomasti saada kehon paino liikkumaan alas, Tamir sanoo. (Jos sinulla on vaikeuksia liikkumisen suhteen, voit pitää kiinni seinästä tai, jos sinulla on pääsy siihen, jousitusvalmentimeen, kuten TRX, saadaksesi mukavamman tunteen.)

Joissakin tapauksissa, jos sinulla on edelleen vaikeuksia liikkumisen suhteen, kevyen painon pitäminen - kuten viiden kilon käsipaino tai 10 kilon levy - kehosi edessä vastapainona voi todella auttaa liikkeen hallitsemisessa, Tamir sanoo . "Se antaa heille enemmän painoa ruumiinsa edessä, joten he tuntevat olonsa mukavammaksi työnnettäessä kantapäästä ja työntämällä pakarat takaisin."

Kun olet valmis lisäämään enemmän kuormaa, pikari kyykky on hyödyllinen seuraava eteneminen, koska pidät painoa edessäsi, Tamir sanoo. Tämä auttaa sinua pudottamaan kyykkyyn ja pitämään kantapääsi painon. Pidä kyynärpäät ja ranteet pinottuina pystysuorassa - et halua kyynärpäidesi ulottuvan sivuillesi.

Pikarin kyykkyjen jälkeen voit kokeilla käsipainon kyykkyä, jossa pidät kahta käsipainoa harteillasi. Tämä kyykky vaihtelu on yleensä hieman helpompaa kuin kettlebell-kyykky, joka vaatii jonkin verran tekniikkaa ranteidesi suuntaamiseksi. Tangon takakyykky ja etukyykky ovat edistyneempiä, ja on erittäin tärkeää, että saat tekniikan alas ennen kuin lisäät suuria määriä kuormaa.

Tarvitsetko joitain esimerkkejä siitä, miten ne voidaan käyttää rutiinissasi? Voit kokeilla tätä kolmen siirron käsipainon alavartalon voimaharjoitusta, tätä ei-laitteiden takapuolen ja sydänharjoitusta, tätä vastarintaisen alavartalon harjoittelua ja tätä barbell-alavartaloharjoitusta.