Kahvakuula-alavartalon harjoitus, joka valaisee jalkojasi

Vaihda voimaharjoittelurutiinisi.

    Katie Thompson

    Jos kyllästyt samoista vanhoista harjoituksista, yritä vaihtaa laitteesi. Tämä kettlebell-alavartalon harjoitus sytyttää jalat ja pakarat nopeasti ja antaa käsipainoille tauon.

    Kahvakuulat ja käsipainot haastavat molemmat lihaksesi tarjoamalla ulkoista vastusta, mutta ne ovat hieman erilaisia, pääasiassa painon jakautumisensa vuoksi. "Kettlebellin painojakauma on suoraan sen kahvojen alla, missä käsipainon kanssa se on kahvan molemmilla puolilla", Alicia Jamison, CPT, kouluttaja Bodyspace Fitnessissä New Yorkissa, jolla on tason Kettlebell ensimmäisen ja toisen tason kettlebell-sertifikaatit. Yleisurheilu, kertoo itselleen. ”Suurin osa painosta on kellossa; se on suoraan alaspäin ja massakeskittymän alla, mikä tekee siitä paljon vakaamman ja pienentää loukkaantumisriskiä ", Jamison sanoo.

    Tämä Jamisonin suunnittelema viiden liikkeen kettlebell-alavartalon harjoitus keskittyy kolmeen alavartalon pääliikkuvuuteen, jotta saat hyvin pyöristetyn palovamman. Ensimmäinen on lonkkanaru, joka toimii pakaralihasissa ja takareissuissa. Yleisiä lonkan saranaliikkeitä ovat umpikuja ja pakaralevyt. Seuraava on syvä polvitaivutus, joka sisältää mahdolliset kyykkyvaihtelut ja toimii pakaralaajillesi ja nelosillesi. Lopuksi, kaikilla muunnelmavaihtoehdoilla havaittu syöksy aktivoi pakaralihaksesi, takareisisi ja nelosesi ja haastaa vakautesi yhden jalan keskittymisesi avulla.

    Ja vaikka tämä harjoitus varmasti nostaa sykkeesi ja ehkä jopa saa sinut hikoilemaan, nämä eivät ole ainoat onnistuneen voimaharjoittelun merkit. Jännityksen alainen aika - kuinka kauan lihasta pidetään jännityksen tai rasituksen alla - on myös tärkeä asia, varsinkin jos tavoitteesi on vahvistaa. Tärkeintä on lyödä hetkellinen lihasväsymys tai kohta, jossa et voi tehdä toista edustusta hyvällä muodolla. Mutta kuinka voit määrittää sen turvallisesti?

    Jamison sanoo, että tietoisuus on avain ymmärtämisessä ja etujen löytämisessä. "Aina kun mielesi sanoo:" Olen valmis ", kokeile vielä yksi tai kaksi toistoa", Jamison sanoo. "Siellä olet turvavyöhykkeellä, jossa työskentelet edelleen lihaksia menettämättä muotoa." Mutta kun muotosi alkaa fyysisesti muuttua epävakaaksi, on aika lopettaa sarja.

    Oletko valmis lyömään matolle tätä tulista kettlebell-alakehon harjoittelua? Tässä on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi.

    Harjoitus

    Tarvitsemasi: Yksi kahvakuula ja liikuntamatto ylimääräiseen pehmustukseen. Aloittelijoille voit kokeilla 15-25 kiloa olevaa kahvaa. Edistyneille harjoittajille kokeile 25-35 kiloa.

    Harjoitukset:

    • Racked Reverse Lunge
    • Sumo kyykky
    • Yhden jalan deadlift
    • Kahvakuula Swing
    • Sivusuuntainen työntyminen

    Ohjeet:

    • Suorita 8–12 toistoa kustakin harjoituksesta. (Suorita yksipuolisia liikkeitä varten 8–12 toistoa per sivu.) Suorita 3-5 sarjaa. Levitä 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä ennen seuraavaan siirtoon siirtymistä.

    Alla olevien liikkeiden esittely ovat Crystal Williams (GIF 1), ryhmän kunto-ohjaaja ja kouluttaja, joka opettaa asuin- ja kaupallisilla kuntosaleilla New Yorkissa; Angie Coleman (GIF 2–4), kokonaisvaltainen wellness-valmentaja Oaklandissa; ja Amanda Wheeler (GIF 5), sertifioitu lujuus- ja hoitoasiantuntija sekä yrityksen perustaja Muodostumisen vahvuus.

    • Katie Thompson 1

      Racked Reverse Lunge

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä kahvaa oikealla kädelläsi telineessä oikean olkapään vieressä pitäen samalla olkapääsi liikkumasta eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
      • Nosta oikea jalkasi ja astu noin 2 jalkaa taaksepäin laskeutuen jalkapallolle ja pidä kantapääsi lattiasta. Taivuta molempia polvia, kunnes vasen ja oikea sääresi ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Rintakehäsi tulisi nojata hieman eteenpäin, jotta selkäsi on tasainen eikä kaareva tai pyöristetty. Vasemman polven tulee olla vasemman jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni.
      • Palaa lähtöasentoon työntämällä vasemman jalan kantapää. Se on 1 edustaja.
      • Jatka 8–12 toistoa kahvakuula oikealla kädelläsi, vaihda sitten kädet ja tee 8–12 toistoa toisella jalalla.

      Tämä syöksymuunnelma kohdistuu pakaroihisi, takareisiin, nelosiin ja ytimeen. "Hyllytetty asento haastaa aina ytimesi, koska kello on toisella puolella, joten kehosi haluaa nojata tälle puolelle", Jamison sanoo. "Ydinasi on pitää sinut pystyssä."

    • Katie Thompson 2

      Sumo kyykky

      • Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys, varpaat käännettyinä. Pidä kahvan kahvasta kiinni molemmin käsin rintakehässäsi. Tämä on lähtökohta.
      • Kiinnitä ydin ja pidä rinta nostettuna ja selkä tasaisena siirtäessäsi painoasi kantapäähän, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi laskeutuaksesi kyykkyyn. Pidä selkäranka pitkä ja rinta auki.
      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi ylhäältä 1 edustajalle.
      • Jatka 8–12 toistoa.

      Tämä kyykky vaihtelu antaa pakarat ylimääräisen palovamman, koska jalkasi ovat leveät. Myös neloset tuntevat sen.

    • Katie Thompson 3

      Yhden jalan deadlift

      • Seiso jalat yhdessä, pitämällä kahvakuulia oikealla kädelläsi vieressäsi. Tämä on lähtökohta.
      • Siirrä painosi vasemmalle jalalle. Pidä selkäsi tasainen ja pieni taivutus vasemmassa polvessasi, sarana eteenpäin lantion kohdalla, työnnä takapuolesi taaksepäin ja nosta oikeaa jalkaa suoraan vartaloosi laskiessasi painoa kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa takareissussa .
      • Pidä ytimesi tiukana, työnnä vasemman kantapään läpi seisomaan suorana ja vedä paino takaisin alkuasentoon puristamalla takapuolesi ylhäältä. Tuo oikea jalkasi takaisin alas vastaamaan vasenta, mutta anna vain varpaiden koskettaa lattiaa kevyesti - älä laita mitään painoa oikeaan jalkaasi. Se on 1 edustaja.
      • Tee 8–12 toistoa vasempaan jalkaasi. Vaihda sitten jalkasi (ja vaihda paino toiseen käteen) ja tee 8–12 lisätoistoa.

      Tämä on lonkan saranaliike, kun yrität saada sääresi kohtisuoraan lattiaan nähden. Työskentelet pakaralihasilla, takareisillä ja ytimellä yrittäessäsi pysyä tasapainossa. Yhden jalan umpikuormitus voi olla hankala hallita: Jos tarvitset enemmän vakautta liikkuessasi, voit tasapainottaa koskettamalla seinää.

    • Katie Thompson 4

      Kahvakuula Swing

      • Tee kolmio kettlebellin ja jalkojesi kanssa siten, että jalat ovat kolmion alaosassa ja kattokello ympärilläsi olevan jalan ympärillä kolmion yläosassa.
      • Pehmeällä mutkalla polvissasi, sarano eteenpäin lantiossasi, työnnä takapuolesi taakse ja tartu kahvaan molemmin käsin. Kallista kelloa kyljelleen, kahva vartaloasi kohti.
      • Vaelkaa kelloa korkealla nivusialueellasi (ranteidesi tulee koskettaa korkealla sisäreidessäsi) ja työnnä lantiosi aggressiivisesti eteenpäin niin, että keinun yläosassa olet olennaisesti seisovassa lankussa, katsot suoraan eteenpäin ja puristat ydintäsi , pakarat ja neloset.
      • Kun kello saavuttaa suunnilleen rinnan korkeuden (eikä olkapään korkeuden yläpuolella), saranaa eteenpäin lantiossasi ja työnnä takapuolesi takaisin, jolloin kello putoaa itsestään kuten sinäkin. Sinun ei pitäisi tuntua käyttävänsi käsivarsiasi nostaaksesi mitään. Anna silmäsi, pään ja kaulan seurata, jotta et rasittele niskaasi. Tämä on 1 edustaja.
      • Jatka 8-12 toistoa.

      Kettlebell-keinu on räjähdysliike, joka kohdistaa pakaralasi ja takareisiisi. Varmista, että saat voimasi lantiosta ja pakaroista tee kettlebell-keinu turvallisestisinun ei pitäisi tehdä etunousua kellolla.

    • Katie Thompson 5

      Sivusuuntainen työntyminen

      • Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä kahvan kahvasta kiinni molemmin käsin rintakehässäsi. Tämä on lähtökohta.
      • Ota iso askel oikealle. Taivuta oikea polvi, sarana eteenpäin lantion kohdalta ja istu pakarat takaisin alas laskeaksesi sivusuunnassa. Pidä selkäsi tasainen ja ydin kiinni ja varmista, että polvi ei liiku eteenpäin varpaiden yli.
      • Palaa alkuasentoon työntämällä oikean kantapään läpi. Se on 1 edustaja.
      • Tee 8–12 toistoa oikealla jalalla ja toista sitten 8–12 toistoa vasemmalla jalalla.

      Tämä syöksymuunnelma kohdistuu nelosiin, pakaroihin ja takareisiin.