Neljän minuutin pituinen, tarvikkeeton sydänharjoittelu, joka hajottaa päiväsi

Ylä- ja alakehosi tuntevat sen.

    Katie Thompson

    Yksi asia, joka on pitänyt minut pohjassa tämän surrealistisen COVID-19-pandemian aikana, liikuttaa kehoni. Kuten huomasin, jokainen pieni aktiviteetti auttaa - eikä tämä 4 minuutin harjoitus ole erilainen.

    Pienet aktiviteetit, mukaan lukien turvalliset ulkoilutoiminnot, kuten 10 minuutin kävely naapurustossani (tietysti turvallisen sosiaalisen etäisyyden harjoittaminen) tai nopean ydinharjoituksen tekeminen makuuhuoneessani, ovat tehneet ihmeitä mielialani lisäämiseksi ja kohdentamaan huomioni uudelleen. Se on valtava, koska nykyisen maailmanlaajuisen pandemian ahdistuksen ja paikallisen suojan psykologisen oudon välillä on ollut vaikea erottaa aamut iltapäivistä ja arkipäivät viikonloppuista. Mutta treenaaminen on auttanut minua pitämään yllä normaalin näköisyyttä.

    Tämä 4 minuutin harjoitus, jonka julkkisvalmentaja Erin Oprea on luonut itselleen, auttaa tuottamaan mielialan kohottavia, yksitoikkoisuutta tuhoavia vaikutuksia, joita me kaikki tarvitsemme juuri nyt.

    Tästä erittäin lyhyestä harjoittelusta on paljon rakastettavaa: Se vaatii nollalaitteita, se toimii useita lihasryhmiä kerralla, se nostaa sykettäsi - ja voit suorittaa sen noin samassa ajassa kuin valitset seuraava Netflix-juomasi (tai tiedä, vaihda päiväsaikaisista joogahousuistasi öisiin joogahousuihisi).

    Toisin sanoen, se on ei-pelottava, täysin toteutettavissa oleva tapa saada kehosi liikkeelle juuri nyt.

    Tämä erittäin lyhyt hiki-istunto on Tabata-harjoitus, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka vuorottelee 20 sekunnin suurimman ponnistelutyön ja 10 sekunnin levon välillä. Tuo 30 sekunnin jakso toistetaan kahdeksan kertaa yhteensä neljän minuutin ajan.

    "Rakastan Tabatasia", Oprea, joka on kouluttanut Carrie Underwoodia 11 vuotta ja työskentelee tällä hetkellä Maren Morrisin, Kelsea Ballerinin ja Kacey Musgravesin kanssa, kertoo SELF: lle. Se on hauskaa, monipuolista, tehokasta ja nopeaa, Nashvillessä toimiva kouluttaja kertoi aiemmin SELFille.

    Harkitse tätä tiettyä Tabata-harjoittelua, jossa on neljä erilaista liikettä, noin 7/10 kokonaisintensiteetin suhteen, Oprea sanoo. Sarja kohdistuu ensisijaisesti jalkoihisi, rintakehäsi ja ojentajasi, mutta hiipiä myös pakaroihin, ytimeen ja olkapäähän. Ja koska piirin ensimmäinen siirto - hyppy kyykky - sisältää hyppäämisen, saat myös annoksen sydäntä, hän sanoo.

    Joten vaikka se on vain neljä minuuttia pitkä, älä odota sen olevan vakaa: Jos teet liikkeet oikein ja työnnät itseäsi työvälien aikana, tunnet varmasti lihastesi toimivan, Oprea sanoo. (Tietenkin, jos haluat vieläkin suuremman haasteen, voit toistaa neljän minuutin jakson useita kertoja. Pidä vain yksi minuutti kierrosten välillä - ja varmista, että pidät myös vesitaukoa tarvittaessa, Oprea sanoo)

    Voit tehdä tämän harjoittelun milloin tahansa päivän aikana, Oprea sanoo, mutta koska siihen liittyy hyppäämistä, sinun ei pitäisi mennä siihen kylmillä lihaksilla, koska se voi lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi, kuten vedetty lihas. Varmista, että herätät kehosi ensin muutaman minuutin lämmittelyllä, johon tulisi sisältyä liikkeitä, kuten jalkojen heilahduksia, hyppyjä, korkeita polvia tai hyppynarua.

    Jos haluat lisätä liikkeen päivään, jatka selaamista kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää tämän sydämen pumppaavan, mielialaa lisäävän, 4 minuutin harjoittelun suorittamiseksi.

    Harjoitus:

    Tarvitset: Vain painosi ja ajastin, jotta tiedät milloin jokainen liike suoritetaan ja milloin levätä.

    Harjoitukset:

    • Hyppy kyykky
    • Sumo kyykky
    • Punnerrus
    • Paino Tricep Dip

    Ohjeet:

    • Suorita jokainen siirto 20 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia, ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.
    • Kun olet suorittanut kaikki neljä siirtoa sarjassa, lepää 10 sekuntia ja toista sitten koko jakso uudelleen.

    Liikkeitä esittävät Cookie Janee (GIF 1), taustatutkija ja ilmavoimien reservin turvallisuusjoukkojen asiantuntija; Teresa Hui (GIF 2), kotoisin oleva New Yorkin kansalainen, joka on juossut yli 150 maantieajoa, mukaan lukien 16 täysmaratonia; ja Amanda Wheeler (GIF: t 3 ja 4), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä perustajana Formation Strength -yrityksessä.

    • 1

      Hyppy kyykky

      • Seiso jalat hieman leveämpää kuin lantion etäisyys toisistaan, kädet ristissä rinnan edessä.

      • Pidä rintaasi ylöspäin, selkä suorana, ydin kiinni ja paino kantapäässäsi, taivuta polvet ja työnnä lantiota taaksepäin laskeutuen kyykkyyn.

      • Ytimen ollessa kytkettynä, hyppää suoraan ylös ja käännä kätesi taaksepäin, kun teet niin vauhdiksi. Laske pehmeillä polvilla ja kiinnitä kätesi rinnan eteen. Tämä on 1 edustaja.

      • Upota heti takaisin kyykkyasentoon ja jatka 20 sekuntia.

    • 2

      Sumo kyykky

      • Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys, varpaat hieman kulmassa ja kädet ristissä rinnan edessä.

      • Pidä rintaasi ylöspäin, selkä suorana, ydin kiinni ja paino kantapäässäsi, taivuta polvet ja työnnä pakarat takaisin kyykkyyn varmistaen, että polvet kulkevat varpaiden yli.

      • Purista pakaralihaksiasi, tartu nelosiin ja sisäreisiisi ja paina ylös kantapääsi seisomaan. Tämä on 1 edustaja.

      • Jatka toistoja 20 sekunnin ajan.

      Jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman, älä seiso ylöspäin toistojen välillä. Sen sijaan nouse kolme neljäsosaa matkasta, Oprea ehdottaa. Tämä lisää aikaa, jolloin lihaksesi ovat jännitteitä.

    • Katie Thompson 3

      Punnerrus

      • Aloita korkealla lankkuasennolla kämmenet tasaisella lattialla, kädet noin hartioiden leveydellä, jalat ojennettuina takaapäin ja ydin ja pakaralihat kiinni. Hartiat tulisi pinota suoraan ranteidesi yläpuolelle.

      • Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehä lattialle pitäen lonkat ja selkä tasossa. Pudota tarvittaessa polvilleen.

      • Suorista kätesi työntämällä kämmenesi läpi. Tämä on 1 edustaja.

      • Jatka toistoja 20 sekunnin ajan.

    • Katie Thompson 4

      Paino Tricep Dip

      • Istu takapuolelle polvet taivutettuina, korot maassa, varpaat hieman koholla. Aseta kämmenet maahan hartioiden alle, kyynärpäät taipuneet, sormet osoittavat kohti jalkojasi.

      • Suorista kätesi nostaaksesi pakarat, taivuta sitten kyynärpäät laskeaksesi itsesi istumatta kokonaan. Se on 1 edustaja.

      • Jatka toistoja 20 sekunnin ajan. Varmista, että et työnnä lantiota, kun suoritat upotuksia; tämä on käsivetoinen liike.

      Vähentääksesi ranteidesi painetta, aseta käsipainot lattialle, osoita niitä jalkojasi kohti ja pidä niitä neutraalilla otteella, Oprea sanoo.

    Jenny on Boulder, Coloradossa toimiva toimittaja, joka on erikoistunut kuntoon, ruokaan ja ihmisten kiinnostukseen. Hän aloitti uutisyrityksen 8-vuotiaana, kun hän loi koirateemaisen julkaisun paikallisille koiranomistajille. Vaikka Baci-uutiset (nimetty perheensä laboratorio-chow-sekoituksen mukaan) ei selvinnyt kuudennesta luokasta, hänen uteliaisuudestaan ​​ihmisiin ... Lue lisää

    SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Mitään tällä verkkosivustolla tai tällä tuotemerkillä julkaistua tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa, eikä sinun pitäisi ryhtyä toimiin ennen kuin olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

    Aiheet arkipäivän urheilijat sydänharjoitukset Alle 10 minuutin harjoittelut HIIT-harjoitukset Ei-varusteet-harjoitukset Yhteensä kehon liikuntaa