Koko kehon käsipainoharjoitus, joka kestää vain 25 minuuttia

Alavartalo ja ylävartalo tuntevat tämän.

    Katie Thompson

    Vaikka sinulla ei ole tonnia laitteita, voit silti saada vankan harjoittelun sisään. Tämä kokovartaloinen käsipainoharjoittelu polttaa ylävartaloasi ja alavartalo samalla kun yrität rakentaa myös ydinvoimaa ja sydänkestävyyttä. Jep, se on melkein harjoitus, joka tekee kaiken.

    Parasta siitä? Sinun ei tarvitse tunti työskennellä koko kehosi kanssa - totta puhuen, jotkut kokovartaloharjoitukset voivat kestää pitkään, koska ne voivat sisältää enemmän harjoituksia tai pidempää lepoa kuin jaetut rutiinit (esimerkiksi alavartaloharjoittelu tai ylempi - kehon rutiini tai jopa tarkempi, kuten esimerkiksi selkä-, hartia- tai rintaharjoittelu).

    Tämä rutiini tekee sisältää hyvän määrän harjoituksia, mutta koska teet niitä piirimuodossa - siirryt liikkeestä toiseen hyvin vähän levätä -, se menee erittäin nopeasti. Tämän koko kehon käsipainoharjoituksen neljä virtapiiriä sisältävät komponentteja, jotka toimivat ylävartalosi, alavartaloosi ja ytimesi kanssa. Hyvänä bonuksena jokainen piiri sisältää jonkinlaisen sydänkomponentin, joten työskentelet myös kestävyytesi parissa.

    Tämä harjoitus on täynnä yhdisteliikkeitä (harjoituksia, jotka työskentelevät useilla lihasryhmillä useammassa kuin yhdessä nivelessä), mikä tekee niistä erittäin tehokkaita haastamaan koko kehosi. Loppujen lopuksi kehosi on tehtävä enemmän työtä koordinoidakseen tällaisia ​​liikkeitä, mikä voi lisätä harjoittelun voimakkuutta.

    Tämä kokovartaloinen käsipainoharjoittelu sisältää myös joukon yksipuolisia liikkeitä - kuten yhden jalan deadlift, luistelijan hyppy ja sivusuunnassa tapahtuva hyppy - jotka ovat erinomaisia ​​tasapainoisen voiman rakentamiseen koko kehoon.

    Los Angelesissa toimivan sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan ja ryhmän kunto-ohjaajan Juan Hidalgon mukaan tämä harjoitus on loistava valinta, koska se ei sisällä vain yhdistettyjä voimaliikkeitä ja sydänharjoituksia, vaan sisältää myös kaikki tärkeimmät liikkumismallit (kyykky, työntäminen, vetäminen ja lisää) ja moniin suuntiin. Rungot voivat liikkua monin eri tavoin, joten on tärkeää pitää omasi vahvana muutakin kuin vain eteenpäin-taaksepäin -liikkeissä, jos haluat optimoida harjoittelusi ja urheilullisen kyvykkyytesi, minimoida loukkaantumisriskisi ja yksinkertaisesti liikkua elämässä helpommin ja enemmän mukavasti.

    Haluatko päästä harjoitteluun, mutta sinulla on alle puoli tuntia? Tässä on mitä tarvitset aloittaaksesi.

    Harjoitus

    Mitä tarvitset: Yksi joukko keskipitkän ja raskaan käsipainoja alavartalon harjoituksiin ja yksi kevyiden ja keskipitkän käsipainojen joukko ylävartaloharjoituksia varten.

    Ohjeet

    Suorita kukin piiri kolme kertaa, lepää 15 sekuntia jokaisen jälkeen, ja lepää sitten minuutti ennen siirtymistä seuraavaan piiriin. Älä unohda lämmetä ennen hyppäämistä!

    Piiri 1

    Tee jokainen liike 30 sekunnin ajan. Levitä viisi sekuntia liikkeiden välillä (juuri se aika, jonka sen siirtyminen seuraavaan) kestää. Lepo 15 sekuntia piirin lopussa. Tee piiri kolme kertaa.

    • Käsipainepotkuri
    • Luistelija hop
    • Sivuttainen eteenpäin nostaminen

    Levätä yksi minuutti.

    Piiri 2

    Tee jokainen liike 30 sekunnin ajan. Levitä viisi sekuntia liikkeiden välillä (juuri se aika, jonka sen siirtyminen seuraavaan) kestää. Lepo 15 sekuntia piirin lopussa. Tee piiri kolme kertaa.

    • Sivusuuntainen tunkeutuminen
    • Lankku
    • Vasara käpristyy

    Levätä yksi minuutti.

    Piiri 3

    Tee jokainen liike 30 sekunnin ajan. Levitä viisi sekuntia liikkeiden välillä (juuri se aika, jonka sen siirtyminen seuraavaan) kestää. Lepo 15 sekuntia piirin lopussa. Tee piiri kolme kertaa.

    • Yhden jalan kuormanotto taaksepäin
    • Hyppy hyppyyn
    • Punnerrus

    Levätä yksi minuutti.

    Piiri 4

    Tee jokainen liike 30 sekunnin ajan. Levitä viisi sekuntia liikkeiden välillä (juuri se aika, jonka sen siirtyminen seuraavaan) kestää. Lepo 15 sekuntia piirin lopussa. Tee piiri kolme kertaa.

    • Renegade rivin takaisin ojentaja
    • Polvennostot
    • Pakaran silta kallomurskaimella

    Alla olevien liikkeiden esittely ovat Rachel Denis (GIF 1, 3 ja 6), voimanostaja, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostotietueita; Amanda Wheeler (GIF: t 2, 9, 10 ja 12), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä yrityksen perustaja Muodostumisen vahvuus, online-naiskoulutusryhmä, joka palvelee LGBTQ-yhteisöä ja liittolaisia; Eväste Janee (GIF 4, 7 ja 8), taustatutkija ja ilmavoimien reservin turvallisuusjoukkojen asiantuntija; ja Crystal Williams (GIF 5 ja 11), ryhmän kunto-ohjaaja ja kouluttaja, joka opettaa asuin- ja kaupallisilla kuntosaleilla New Yorkissa.

    • Katie Thompson 1

      Työntövoima

      • Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, painavampi käsipaino kummassakin kädessä hartioiden yläosissa, kämmenet sisään, kyynärpäät taipuneet.
      • Taivuta polviasi ja työnnä lantiota takaisin laskiessasi kyykkyyn.
      • Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihasi yläosassa. Kun seisot, paina käsipainoja yläpuolelle suoristamalla kyynärpääsi kokonaan. Pidä ytimesi kiinni ja lantiosi piilossa, jotta vältät alaselän kaareutumisen, kun nostat käsiäsi.
      • Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi paino takaisin aloittaaksesi.
      • Jatka 30 sekuntia.
    • Katie Thompson 2

      Luistelija Hop

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä.

      • Taivuta polviasi hieman, hyppää sitten oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, johtaen oikealla jalallasi ja kääntämällä vasenta jalkaa oikean takana. Käännä kätesi kehosi yli, jotta voit hypätä kauemmas.

      • Laske oikealla jalalla ja taivuta polveasi hieman tasapainottamalla sitä jalkaa sekunnin ajan.

      • Hyppää takaisin vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Yritä hypätä niin pitkälle ja nopeasti kuin pystyt pysyessäsi tasapainossa.

      • Jatka 30 sekuntia.

    • Katie Thompson 3

      Vuorottelu eteenpäin sivusuunnassa

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, kevyempi käsipaino kummassakin kädessä, kädet lepäävät jalkojesi edessä, kämmenet sisään.

      • Kun kyynärpäissäsi on pieni taivutus, nosta kätesi hitaasti suoraan edestäsi hartioiden tasolle. Laske sitten ne hitaasti takaisin aloittaaksesi.

      • Pidä samaa taivutusta kyynärpäissäsi, nosta kädet sivulta olkapään tasolle ja laske sitten hitaasti.

      • Jatka vuorotellen eteenpäin ja sivusuunnassa 30 sekunnin ajan.

    • Katie Thompson 4

      Sivusuuntainen työntyminen

      • Seiso jalat yhdessä, painavampi käsipaino kummassakin kädessä hartioiden yläosissa, kämmenet sisään.

      • Ota iso askel (noin kaksi jalkaa) oikealle. Kun jalkasi osuu lattiaan, sarano eteenpäin lantion kohdalta, työnnä takapuolesi taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi viistoon. Vasemman jalkasi tulisi pysyä suorana.

      • Keskeytä hetkeksi ja paina sitten oikea jalkasi palataksesi alkuun.

      • Jatka 30 sekuntia. Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki toistosi oikealla jalallasi; tee toisella kierroksella kaikki toistosi vasemmalla jalalla; kolmas kierros, vaihda jalat jokaisen edustajan kanssa.

    • Katie Thompson 5

      Lankku Jack

      • Aloita korkealla lankulla, hartiat pinottu suoraan ranteidesi yläpuolelle, kädet olkapään leveydellä, kämmenet litteät, jalat ojennettuina takanasi, ydin ja pakarat ovat kiinni.

      • Hyppää jalkasi ulos ja kuten hyppyliittimet. Yritä olla antamatta pakarasi ja lantiosi pomppia hyppäämällä.

      • Jatka 30 sekuntia.

    • Katie Thompson 6

      Hammer Curl

      • Seiso jalat noin lantion leveydellä, painavampi käsipaino kummassakin kädessä, kädet jalkojesi edessä, kämmenet sisään.

      • Käpristä painot hitaasti hartiasi kohti, purista hauisesi. Pidä kämmenet vastakkain ja kyynärpäät lähellä sivujasi.

      • Laske painoja hitaasti takaisin aloittaaksesi.

      • Jatka 30 sekuntia.

    • Katie Thompson 7

      Yhden jalan deadlift kääntää taaksepäin

      • Seiso jalat yhdessä, painavampi käsipaino kummassakin kädessä jalkojesi edessä, kämmenet sisään.

      • Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja pidä hiukan taipumista oikeassa polvessa, nosta vasen jalka suoraan takanasi, saranoita lantiosta tuodaksesi vartalo yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja laskemalla paino kohti lattiaa. (Saatat joutua taivuttamaan polveasi hieman enemmän riippuen lonkan liikkuvuudesta ja takaraivojen joustavuudesta.)

      • Pidä selkäsi tasainen. Rintakehäsi ja oikean jalkasi tulisi olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, painon ollessa muutama tuumaa lattiasta. (Jos takareisisi ovat kireät, et välttämättä pysty saavuttamaan niin pitkälle.)

      • Pidä ytimesi tiukassa, työnnä oikean kantapään läpi seisomaan suorana ja vedä paino takaisin aloittaaksesi. Tuo vasen jalkasi takaisin alas, tauko ja purista takapuolesi.

      • Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu jalkapallolle ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo hieman eteenpäin, joten selkäsi on tasainen. Oikean polvesi tulee olla oikean jalkasi yläpuolella ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni.

      • Työnnä oikean jalkasi kantapäätä seisomaan.

      • Jatka 30 sekuntia. Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki toistosi oikealla jalallasi; tee toisella kierroksella kaikki toistosi vasemmalla jalalla; kolmas kierros, vaihda jalat jokaisen edustajan kanssa.

    • Katie Thompson 8

      Hyppy hyppyyn

      • Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin (noin kaksi jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalan palloon ja pidä kantapääsi lattiasta.

      • Taivuta molempia polvia, kunnes oikea nelijalka ja vasen sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, vartalo nojautuu hieman eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Oikean polven tulisi olla oikean jalkasi yläpuolella, ja takapuolesi ja ytimesi tulisi olla kiinni. Pidä kätesi rinnan edessä.

      • Siirry molempien jalkojen läpi hypätäksesi suoraan ylöspäin ja kääntämällä käsiäsi sivuillasi vauhdin lisäämiseksi.

      • Laskeutuessasi laskeudu syöksyyn ennen hyppäämistä heti uudelleen.

      • Jatka 30 sekuntia. Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki toistosi oikealla jalallasi; tee toisella kierroksella kaikki toistosi vasemmalla jalalla; kolmas kierros, vaihda jalat jokaisen edustajan kanssa.

    • Katie Thompson 9

      Punnerrus

      • Aloita korkealla lankulla, hartiat suoraan ranteidesi yläpuolella, kädet hartioiden leveydellä, kämmenet litteät, jalat ojennettuina takanasi, ydin ja pakarat ovat kiinni.

      • Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo lattialle. Pudota tarvittaessa polvillesi (pidä ytimesi kiinni edes muutetussa asennossa).

      • Suorista kätesi työntämällä kämmenten läpi.

      • Jatka 30 sekuntia.

    • Katie Thompson 10

      Renegade Row Triceps-potkut

      • Aloita korkealla lankulla, hartiat suoraan ranteidesi yläpuolella, kädet olkapään leveydellä, kevyempi käsipaino kummassakin kädessä lattialla, takanasi ojennetut jalat leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan ​​(vakauden helpottamiseksi), ydin ja pakarat ovat kiinni.

      • Vedä oikea kyynärpääsi taaksepäin tehdäksesi rivin, nosta käsipaino rintaan ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Pidä vatsasi ja pakarasi tiukassa, jotta lantiosi ei rokkaisi.

      • Pidä kyynärpääsi paikallaan, suorista oikea käsivartesi kokonaan painamalla sitä edestakaisin.

      • Taivuta oikeaa kättäsi tuomalla käsipaino takaisin kohti olkapäätäsi ja laske sitten paino takaisin aloittaaksesi.

      • Toista vasemmalla käsivarrellasi.

      • Jatka vuorotellen puolin 30 sekunnin ajan.

    • Katie Thompson 11

      Polvennostot

      • Seiso jalat lantion leveydellä.

      • Juokse paikalleen ja tuo polvet rintaan mahdollisimman korkealle samalla kun pumppaat käsiäsi.

      • Pidä rinta nostettuna, ydin kiinni ja laskeudu kevyesti jalkojesi pallojen päälle. Mitä nopeammin siirryt, sitä haastavampi tämä on.

      • Jatka 30 sekuntia.

    • Katie Thompson 12

      Pakara-silta kallomurskaimella

      • Makaa ylöspäin polvet taivutettuina, jalat litteinä, kevyempi käsipaino kummassakin kädessä, kädet ojennettuna kohti kattoa rintakehässäsi. Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskiaksesi molemmat painot päätäsi kohti. Yritä laskea painoja niin, että ne ovat molemmilla puolilla päätäsi, kyynärpäät lähellä keskiviivaa (ei soihdutettu).

      • Suorista kyynärpäät nostaaksesi käsivartesi puristaessasi pakaralihastasi ja vatsasi ja työntämällä kantapääsi nostaaksesi lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioista polviin.

      • Keskeytä ja purista pakarat, laske sitten lantiosi ja käsivartesi hitaasti samanaikaisesti palataksesi alkuun.

      • Jatka 30 sekuntia.