Joten mitä ovat superruokia, tarkalleen?

Lisäksi 34 maukasta ruokaa, joita voit kutsua "superiksi".

    MirageC / Getty Images

    Ei ole vaikea päästä alukseen lisäämällä ruokavalioon lisää "superruokia". Kuka ei halua heidän ruokansa olevan super? Mutta tässä on jatkokysymys: Mitä ovat superruoka, todella? Ja mitä tarvitaan, jotta ruokaa voidaan pitää super?

    Mikään epätavallinen, käy ilmi. Superruoka ei ole niin erilaista kuin terveellistä terveellistä ruokaa, kertoo Dianna Sinni, R.D., L.D., wellness-ruokavalio ja bloggaaja Chard in Chargessa. Sillä, että jotain pidetään superruokana, ei ole vaatimuksia tai spesifikaatioita, Sinni sanoo. Ja toisin kuin merkinnät, kuten termi "terveellinen", "erinomainen lähde" ​​ja "orgaaninen" superruoka ei ole FDA: n tai USDA: n sääntelemä.

    Ilman laillista, yleistä määritelmää superruoka ravintotieteessä juurtunut, paras meillä on Merriam-Webster: "ruoka (kuten lohi, parsakaali tai mustikat), joka sisältää runsaasti yhdisteitä (kuten antioksidantteja, kuituja tai rasvahappoja), jota pidetään hyödyllisenä henkilön kannalta terveyttä. " Pohjimmiltaan, jos kutistat tarpeeksi kovaa, mikä tahansa yleensä ravitseva ruoka sopii tähän kuvaukseen.

    Usein tapahtuu, että hedelmiä tai vihanneksia, jotka ovat olleet tunnetusti epäsuosittuja tai muuten unohdettuja (luulehan, että kaalit tai lehtikaali), markkinoidaan uudelleen superruokana herättääkseen kuluttajien kiinnostuksen. Sinni selittää, että tämän suuntauksen yksi negatiivinen sivuvaikutus on se, että se voi saada kuluttajat ajattelemaan, että tavalliset terveelliset elintarvikkeet - kuten pinaatti, kaura ja omenat - ovat ravitsemuksellisesti huonompia, vaikka näin ei ole. Toisaalta hän sanoo: "termi on tehnyt ihmeitä korostamaan vähemmän tunnettuja ravitsevia ruokia, kuten muinaiset jyvät tai matchat", joilla ei muuten ole ollut hetkeä auringossa.

    Yksinkertaisesti sanottuna superfood du jourin nautinnossa ei ole mitään vikaa. Muista vain, että siellä on paljon ruokia, jotka ovat melko pirun super, vaikka niitä ei pidettäisi sinänsä "super". Tässä on 34 ruokaa, joita voit täysin kutsua superiksi.

    • Calvert Byam / Getty Images 1

      Pinaatti

      Popeye oli jotain. Tämä tumma lehtivihreä on täynnä niin monia hyödyllisiä ravintoaineita, kuten rautaa, kaliumia ja kuitua. Käytä sitä sängyksi värikkääseen salaattiin tai paista se voissa tai öljyssä valkosipulilla maukkaaksi puoleksi.

    • Westend61 / Getty Images 2

      Chia-siemenet

      Nämä pienet siemenet pakkaavat suuren ravitsemuksellisen boolin. Rkl sisältää 4,5 grammaa sydämelle terveellisiä rasvoja ja 5,5 grammaa kuitua. Ei ole mikään yllätys, että he tekevät tervetuliaislisän kaiken smoothieista ennalta valmistettaviin vanukkaisiin. Kokeile yhtä näistä neljästä reseptistä, mukaan lukien chia-kuorittu kana ja avokado-chia-vanukas ponnahtaa goji-marjoilla.

    • Lew Robertson / Getty Images 3

      Pellavansiemenet

      Kuten serkkunsa chia-siemenet, pellavansiemenet ovat ravitsemuksellisesti erilaisia ​​pieniä ytimiä. Yhden unssin annoksessa on 3 grammaa kuitua ja 4 grammaa sinulle hyviä rasvoja. Lisää ne smoothieihin, ripottele ne aamukupillesi viljan päälle tai sisällytä ne leivontaasi.

    • Westend61 / Getty Images 4

      Vesimeloni

      Hei, nesteytys. Vesimeloni, joka saa kauniin värinsä antioksidantista lykopeenista, on mehukas, herkullinen tapa varmistaa, että pysyt kosteutettuna. Kokeile sitä salaatissa, smoothieessa, salsassa tai yhdessä näistä maukkaista resepteistä.

    • Maximillian Stock Ltd. / Getty Images 5

      Popcorn

      Yksi kaikkien aikojen kiistattomasti parhaista välipaloista popcorn on täysjyvä, mikä tarkoittaa, että se on täynnä hyviä juttuja, kuten kuitua. Ripottele sitä erilaisilla mausteseoksilla ja öljyillä sekoittamaan asioita tai sekoita pähkinöiden ja suklaalastujen kanssa suolaiseen ja makeaan välipalaan.

    • Westend61 / Getty Images 6

      Omenat

      Omenan iho tarjoaa hyvän annoksen kuitua - yksi keskipitkä omena palvelee 4 grammaa ravintoainetta. Kuten muutkin hedelmät, omenat ovat täynnä vitamiineja ja luonnossa esiintyviä sokereita. Lisäksi niitä on noin 3000 erilaista lajiketta!

    • Ying Jiang / EyeEm / Getty Images 7

      Tomaatit

      Antioksidantin lykopeenin yhdistelmä veteen ja kaliumiin tekee tomaateista toisen voittajan, New Yorkissa sijaitsevan BZ Nutritionin perustaja Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., kertoi aiemmin SELF: lle. Et voi koskaan mennä pieleen yhdistämällä ne basilikaan ja tuoreeseen mozzarellaan.

    • Tainar / Getty Images 8

      Kikherneitä

      Olitpa hummuksen rakastaja vai ei, kikherneet ovat ravitsemuksellisia voittoja.On syystä, miksi rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kutsuvat usein kikherneitä päivälliskatkokseksi: Niiden proteiinipitoisuus on katon läpi, 12 grammaa yhdessä kupillessa yhdessä 11 gramman täytekuidun kanssa. Kokeile yhtä näistä resepteistä.

    • James Ross / Getty Images 9

      Paprikaa

      Voi paprikaa, kuinka rakastamme sinua? Laskaamme tavat. Paitsi että nämä värikkäät vihannekset tarjoavat runsaasti C-vitamiinia, ne ovat myös täydellinen ajoneuvo muut ravitsevia ruokia, kun ne on täytetty. Yritä täyttää ne lihalla tai kasvipohjaisella proteiinilähteellä ja jyvillä.

    • Robert Kneschke / EyeEm / Getty Images 10

      Tumma suklaa

      Mitä ovat superruokia, joita voit syödä jälkiruokana? Tumma suklaa, yhdelle. Maku syrjään, kaakao, josta suklaa on valmistettu, sisältää antioksidantteja, jotka tunnetaan flavonoideina. Mitä suurempi kaakaoprosentti, sitä tummempi suklaa ja sitä enemmän flavonoideja saat.

    • Julia Murray / EyeEm 11

      Bataatti

      Eläköön bataatti. "Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde", Abbey Sharp, RD, Abbey's Kitchen, kertoi aiemmin SELFille. Hän suosittelee nauttimaan kuitupitoisista monimutkaisista hiilihydraateista, jotka nostavat verensokeriasi hitaammin. Yksi iso paistettu bataatti palvelee 37 hiilihydraattia ja 6 grammaa kuitua. Kokeile näitä bataatti-reseptejä saadaksesi korjauksen.

    • Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm 12

      Linssit

      Linssit ovat rehellisiä superruokia, jos sellaisia ​​on koskaan, palkokasvien kuitu- ja proteiinipitoisuuden ansiosta - 1 keitetty kuppi antaa 16 grammaa ensimmäistä ja 18 grammaa jälkimmäistä. Linssejä on monia lajikkeita, mukaan lukien punainen, keltainen, vihreä ja musta. Lisää keitetyt linssit pastakastikkoon sydämellisemmälle annokselle.

    • Lew Robertson / Getty Images 13

      Kaura

      Kaura on täynnä aamiaisvaihtoehtoa, koska monimutkaisena hiilihydraattina se kestää kauemmin. "Kehosi on hajotettava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, koska ne ovat monimutkaisia ​​verkkoja molekyyleistä", kertoi Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. ja Nutrition Starring You -yrityksen omistaja. Jos kyllästyt samaan vanhaan kulhoon, piiskaa nämä 13 luovaa kaurahiutaleiden reseptiä.

    • Käsintehdyt kuvat / Getty Images 14

      Merilevä

      Dulse, nori, kombu, hijiki ja wakame ovat kaikki erilaisia ​​merilevää, jotka Sinni kertoo meille olevan vaivan arvoista. Merilevä on täynnä hivenaineita, kuten jodia, rautaa, kalsiumia ja magnesiumia. Sinni suosittelee ripottelemaan dulse-hiutaleita paistettuihin perunoihin tai popcorniin tai lämpimiin vilja- ja vihannesastioihin.

    • EyeEm / Pamela Webb / Getty Images 15

      Munat

      Kaivaa muniin, keltuaisiin ja kaikkiin; ne eivät vahingoita sydäntäsi. "[USDA: n] ruokavalion ohjeiden mukaan munat ovat terveellisiä proteiinilähteitä ja ryhmitellään ne lihan ja siipikarjan kanssa", Caroline Kaufman, R.D., kertoi aiemmin SELF: lle kertomuksesta siitä, mitä ihmiset vääristävät kolesterolissa. "Älä stressi ruokavalion kolesterolista; keskittyä tyydyttyneisiin ja transrasvoihin. " Veggie-täytetyt munakkaat ja sekoitukset ovat itsestään selviä valintoja, mutta jos et voi valmistaa ruokaa ennen töitä, paista frittata sunnuntaina, jäähdytä se sitten ja lämmitä jäännökset jopa viikon ajan.

    • Line Klein / Getty Images 16

      Lehtikaali

      Vaikuttaa siltä, ​​että lehtikaalin sointi ei koskaan lakkaa, ja hyvästä syystä. Suosittu lehtivihreä tarjoaa runsaasti rautaa ja kalsiumia. Nauti siitä paistettu rapea sirut tai viipaloitu ohuiksi nauhoiksi ja hierotaan öljyn ja sitruunamehun seoksella tarjoten salaattia.

    • Westend61 / Getty Images 17

      Goji-marjat

      Nämä pureskeltavat, hapat pienet marjat ovat täynnä kuitua, C-vitamiinia ja luonnossa esiintyviä sokereita. Yleensä myydään kuivattuina, ne ovat upeita trail-sekoituksissa, jogurttiparfiteissa tai jopa viljakulhoissa.

    • Annabelle Breakey / Getty Images 18

      Vapaana kasvanut lohi

      Lohi on täynnä niitä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat niin hyviä kehollemme. Sinun ei tarvitse tehdä paljon lohen maun parantamiseksi, Washington DC: n kokki ja kirjailija Sidra Forman kertoo itselleen: "Yksinkertainen on parasta. Mausta filee suolalla ja pippurilla, kypsennä sitä sitten kuumalla pannulla, jossa on 2 tl öljyä, yhdestä kolmeen minuuttia kummallakin puolella. "

    • Pasmal / Getty Images 19

      Tattarapasta

      Vaihda tavalliset nuudelit tähän runsaslajikkeeseen. Tattarinuudelit sisältävät kuitua (12 grammaa / kuppi) ja runsaasti proteiinia (24 grammaa / kuppi). Etsi japanilaisia ​​soba-nuudeleita, jotka valmistetaan usein tattari- ja vehnäjauhojen sekoituksesta.

    • Annamoskvina / Getty Images 20

      Mustikat

      Näillä maukkailla pienillä marjoilla on kaunis sininen sävy antioksidantin ansiosta. Ne toimittavat myös 4 grammaa kuitua kuppia kohti, mikä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä. Nauti niistä smoothieissa, salaateissa, jogurtissa, kaurahiutaleissa ja hedelmäsalaateissa.

    • EyeEm / Maja Pilov / Getty Images 21

      Mantelivoita

      Rasva auttaa tekemään mausta herkullisen ja pitämään sinut kylläisenä, ja 1 rkl mantelivoita sisältää 9 grammaa tavaraa. Mantelivoin lisääminen hiilihydraatteihisi voi auttaa estämään verensokeripiikin rasvan ja proteiinin (2 grammaa / rkl) ansiosta. Lisää tomaatti kaurapuuroon makua, proteiinia ja rasvaa varten, tai mene vanhaan kouluun ja nilkkaa omenaviipaleita mantelivoita kastamalla.

    • Henrik Sorensen / Getty Images 22

      Granaattiomenat

      Granaattiomenan siemenet ansaitsevat jonkin aikaa valokeilassa. Vitamiinien ja terveyttä edistävien antioksidanttien lisäksi 1 kuppi tarjoaa 6 grammaa kuitua. Pistä raaka rubiinisiemenet itse välipalana työpöydällesi (monet ruokakaupat myyvät niitä valmiiksi pakattuina). Voit käyttää niitä myös salaateissa pähkinöiden sijaan.

    • Olga Miltsova / Getty Images 23

      Ravintohiiva

      "Ravintohiiva on loistava proteiinin ja kuidun lähde, ja se on myös ainoa vegaaniystävällinen B12-vitamiinin lähde", Patricia Bannan, M.S., R.D.N., kirjoittaja Syö oikein, kun aika on oikea, kertoo SELF. Hän haluaa ripotella tämän pizzan tai salaattien päälle parmesanjuuston sijaan, mutta se voidaan myös pyörittää kasviskeittoihin ylimääräisen proteiinin lisäämiseksi.

    • Olivia Rae James / Getty Images 24

      kreikkalainen jugurtti

      Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen trifektan ansiosta kreikkalainen jogurtti voi pitää sinut täynnä ja estää nälän pitämällä verensokeritasot vakaina. Sen sijaan, että valitsisit rasvatonta tyyppiä, valitse 2% tai täysmaitoa. Yhdessä kupillisessa Fage Total 2 Prosenttia on 4,5 grammaa rasvaa ja huimat 23 grammaa proteiinia. Kokeile käyttää kreikkalaista jogurttia majoneesin sijaan kana- tai perunasalaatissa.

    • Kuvalähde / Getty Images 25

      Kvinoa

      Quinoa on melko ikoninen superruoka, ja se on yhtä täyteläinen kuin monipuolinen. Muinainen vilja sisältää sekä kuitua (3 grammaa / 1/2 kupillista) että proteiinia (4 grammaa / 1/2 kupillista), tähtiravinteiden yhdistelmää. Käytä quinoaa riisin sijasta perunoita tai kokeile yhtä näistä kekseliäistä resepteistä.

    • Sergio Joaquim / EyeEm / Getty Images 26

      Sardiinit

      Nämä pienet kalat ovat meren tähtiä, joita ei ole laulettu. 23 grammaa proteiinia tölkkiä kohden ja kuorma-auto omega-3- ja omega-6-rasvahappoja ovat helppo tapa ladata ravinteita. Niissä on myös vähän elohopeaa ja paljon kalsiumia, mikä tekee niistä älykkään kalan poiminnan raskaana oleville naisille. Käytä sardiinia resepteissä, joista pidät sardellia, mukaan lukien salaatit.

    • Tetra Images RF / Getty Images 27

      Rakuuna

      Voit käyttää tätä yrttiä, katkottua ranskalaisessa ruoanlaittoon, marinadeissa ja salaattikastikkeissa. Tarragon lainaa makean, lakritsi-aromin vihanneksille, joita saatat löytää lempeä, mikä helpottaa ruokavalion pitämistä monipuolisena. Se sisältää myös runsaasti ravinteita, kuten rautaa ja mangaania. Tee maukas kastelu sekoittamalla 1 tl hienonnettua tuoretta tarragonia 4 unssin tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 1 tl Dijonin sinappiin, kertoo Kalifornian Sonomassa sijaitsevan Laura Chenel's Chèvren kulinaarisen kehityksen johtaja Jacquelyn Buchanan SELF.

    • Westend61 / Getty Images 28

      Parmesanjuusto

      Pasta, vihannekset, keitto, salaatti - melkein kaikki maistuu paremmalta pienellä parmesaanilla. Yksi unssi parmesaania sisältää 10 grammaa proteiinia - miten se on hyvä täyttövaihtoehto? Raasta pois tai välipala 1 unssin annos omenalla tai päärynällä.

    • Westend61 / Getty Images 29

      Avokado

      Avokadojen rasva, kuitu ja uskomaton kermaisuus tekevät niistä upean lisäyksen aamiaiselle, lounaalle tai illalliselle - jopa jälkiruokaan. Kokeile yhtä näistä kekseliäistä avokado-resepteistä.

    • Ralucahphotography.ro / Getty Images 30

      Ekstra neitsyt-oliiviöljy

      Tämä keittiön niitti on kaikkien aikojen suurimpia monitoimityökaluja. Oliiviöljy on ässää vihannesten ja proteiinien paistamiseen tai paahtamiseen tai pastakastikkeen tai salaattikastikkeen pohjan muodostamiseen. Se sisältää runsaasti makua, suuhun ja tyydyttymättömiä rasvahappoja.

    • Westend61 / Getty Images 31

      Pistaasipähkinät

      Jackie Newgent, R.D., kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Luonnollisen diabeteksen keittokirja, kertoo itselleen: "Pistaasipähkinät ovat todella poikkeuksellisia siitä, että ne ovat hyvä proteiinin ja kuidun lähde, ja niiden kirkkaan vihreät ja violetit värit osoittavat, että ne ovat täynnä antioksidantteja." Hän ja Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N., isäntä Ruoanlaitto Sarah-Janen kanssa, suosittelemme etsimään upeita pistaasipähkinöitä, koska ne on helppo löytää supermarketeista valtakunnallisesti ja ne on maustettu kevyesti luonnollisilla ainesosilla, kuten suolalla ja pippurilla.

    • Zuzana Gajdosikova / Getty Images 32

      Ruusukaali

      "Aiemmin haisevana ruusuna pidetyllä ruusukaalilla on ollut renessanssi viime vuosina ja ne ovat yksi kuumimmista (ja terveellisimmistä) vihanneksista", kertoo Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D. Se on totta - kävele melkein mihin tahansa ravintolaan, ja kertoimet löytävät valikosta jonkinlaisia ​​ituja. Ja se on hienoa, koska ne ovat hyviä sinulle. Jokainen annos on täynnä C-vitamiinia ja kuitua.

    • Amy_lv / Getty Images 33

      Durra

      Tämä muinainen vilja on yksi harvoista gluteenittomista, Newgent sanoo. Sen lisäksi se on myös täynnä rautaa, mikä on pidettävä mielessä, jos et syö lihaa! Jos et löydä itse viljaa, Newgent sanoo, että voit kokeilla sitä Kind's Popped Dark Chocolate With Sea Salt Healthy Grains Barsissa.

    • Nruedisueli / Getty Images 34

      Ruijanpallas

      Clark pitää paltusta superruokana, koska se on täynnä Omega-3-rasvahappoja, proteiinia, B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia ja monia muita ravintoaineita. Ja se on helpompi löytää ja halvempaa kuin monet muut kalat.