10 minuutin HIIT-harjoitus, kun kaikki tuntuu ylivoimaiselta

Kokeile tätä, kun vedät vakavasti.

    Katie Thompson

    Monet meistä käyttävät liikuntaa, kun asiat tuntuvat ylivoimaisilta - ja tämä 10 minuutin HIIT-harjoitus on hieno esimerkki rutiinista, joka voi auttaa päiväsi menemään hieman paremmin.

    Jos olet tuntenut hukkua kaikesta näinä päivinä, et ole yksin. Siellä on paljon olla huolissaan juuri nyt ja vaalipäivän lähestyessä, erityisesti politiikka aiheuttaa "valtavan määrän stressiä ihmisten elämässä", kliininen psykologi ja menestyvä psykologiaryhmän perustaja Los Angelesissa ja New Yorkissa Ph.D. Charlynn Ruan York, kertoo itselleen.

    Vaikka yksilöinä emme voi hallita lopputulosta - osa syytä miksi se on niin stressaavaa - me voi tehdä pieniä asioita tunteakseen itsesi jälleen vahvaksi ja voimakkaammaksi. Ja siellä tämä 10 minuutin HIIT-harjoitus tulee sisään.

    Okei, saamme sen: HIIT-harjoitus on luultavasti viimeinen asia, jonka haluat aloittaa kun olet jännittynyt. Mutta sykkeen ja verenpaineen nostaminen - mikä tapahtuu luonnollisesti kun harjoittelet (erityisen voimakkaasti) - voi auttaa sinua pääsemään irti "dissosiatiivisesta jäädytystilasta" tai sulkeutumistilasta stressin vuoksi ja sen sijaan tuntemaan olosi onnistuneeksi ja voimakkaaksi , selittää Ruan.

    Tämän mielessä Bay Arean ISSA-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja The Body High Experience -sovelluksen kehittäjä Daphnie Yang kehitti tämän 10 minuutin HIIT-harjoituksen itselleen.Se on intensiivinen koko kehon rutiini, joka nostaa sykettäsi, haastaa paljon erilaisia ​​lihaksia ja mikä tärkeintä, auttaa sinua tuntemaan itsesi vahvaksi ja kykyksi. Se ei todellakaan korjaa kaikkea, mutta jokainen vähän auttaa, eikö?

    Tee tämä ilman varusteita oleva harjoitus ja hikoilet nopeasti kahden Tabata-kierroksen ansiosta - 20 sekuntia maksimaalista vaivannäköä ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa, joka toistetaan kahdeksan kertaa - ja kaksi haastavaa sarjaa ydinharjoituksia. Tabatan tavoitteena on mennä, selittää Yang kaikki jokaisen 20 sekunnin purskeen aikana. Kannustamaan 100%: n vaivaa koko neljän minuutin jaksossa Yang ehdottaa laskemaan toistojen määrä, jotka teet toisesta viimeiseen kierrokseen. Yritä sitten voittaa tuo numero yksi kerrallaan - puhtaalla muodolla - viimeisellä kierroksella uhraamatta muotoa.

    Kun käsittelet kuutta liikettä tässä järjestyksessä, työskentelet melkein jokaisessa kehosi lihaksessa, mukaan lukien triceps, hartiat, selkä, pakarat, lonkat, hamstrings, neloset, sisäreidet ja reidet. Tupakoit myös ytimessäsi useita lihaksia, mukaan lukien vinot (vatsasi sivut), rectus abdominis (mitä ajattelet ajatellessasi abs) ja poikittainen abdominis (syvä ydinlihas, joka kiertyy selkärangan ja sivujen ympärille).

    Koska tämä rutiini on varsin voimakasta - Yang arvioi sen voimakkuudeksi 9/10: stä - on hyvä tehdä lyhyt lämmittely dynaamisilla liikkeillä ennen kuin aloitat. Jopa jotain niin yksinkertaista kuin 30–60 sekuntia käsivarren heilutuksia, marssia paikalleen tai takapotkuja voi auttaa saamaan veresi virtaamaan ja perustamaan kehosi tulevaa varten, Yang sanoo. Lisäksi, vaikka harjoittelu on suunniteltu sinulle, jotta voit tehdä sen suoraan ilman taukoja, on ehdottomasti hyvä ottaa hengitysvälineitä tarpeen mukaan, varsinkin jos sinusta tuntuu, että muotosi horjuu. Toinen vinkki: Ajattele ytimen sitouttamista koko rutiinin aikana, Yang sanoo. Tämä auttaa pitämään oikean muodon ja suojaamaan alaselääsi rasitukselta.

    Tee lopuksi tästä harjoituksesta (turvallinen) sosiaalinen kokemus, jos mahdollista, ehdottaa Ruan, olipa se henkilökohtaisesti - ollessasi ulkona ja naamioituna - kuplassa olevien kanssa tai käytännössä ystävien kanssa. Yhteyden muodostaminen muihin ja tunne, että olet osa tiimiä, voi auttaa sinua torjumaan stressiä entisestään ja palauttamaan turvallisuuden tunteen nykypäivän yhä epävarmemmasta maailmasta.

    Harjoitus

    Mitä tarvitset: Vain kehosi paino ja liikuntamatto mukavuuden takaamiseksi.

    Harjoitukset

    Tabata 1

    • 180 asteen pop-kyykky

    • Burpee-työntö

    Ydinsarja

    • Polkupyörän murskaus

    • Kyynärvarren lankku lonkka

    Tabata 2

    • Sivusekoitus lattiahanalla

    • Vuorikiipeilijä

    Ydinsarja

    • Polkupyörän murskaus

    • Kyynärvarren lankku lonkka

    Ohjeet

    • Suorita Tabata 1: ssä 180 asteen pop-kyykky 20 sekunnin ajan maksimaalisella vaivalla ja levätä sitten 10 sekuntia. Suorita burpee-työntö 20 sekunnin ajan maksimaalisella vaivalla ja levätä sitten 10 sekuntia. Toista neljä kertaa.

    • Suorita Core Set -sarjassa polkupyörän murskaus 30 sekunnin ajan. Suorita sitten kyynärvarren lankun lonkanlasku 30 sekunnin ajan lepäämättä. Keskity muotoon, älä nopeuteen.

    • Suorita Tabata 2: n kanssa sivusekoitus lattiahanalla 20 sekunnin ajan maksimaalisella vaivalla ja levätä sitten 10 sekuntia. Suorita vuorikiipeilijän käänteitä 20 sekunnin ajan maksimaalisella vaivalla ja lepää sitten 10 sekuntia.

    • Toista ydinsarja.

    Alla olevien liikkeiden esittely ovat Toukokuu Yu (GIF 1), innokas joogi ja puutarhuri; Amanda Wheeler (GIF 2), sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä Formation Strength -yhtiön perustaja; Eväste Janee (GIF 3 ja 6), taustatutkija ja ilmavoimien reservin turvallisuusjoukkojen asiantuntija; Erica Gibbons (GIF 4), Kaliforniassa asuva henkilökohtainen valmentaja ja jatko-opiskelija, joka saa lisenssin avioliitto- ja perheterapeutiksi; ja Tiana Jones (GIF 5), tanssi- ja kunto-ohjaaja, joka työskentelee New Yorkissa.

    • Katie Thompson 1

      180 asteen pop-kyykky

      • Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys ja ytimesi kiinni.

      • Tee yksi pieni hyppy paikalleen ja käännä toisella hypylläsi 180 astetta niin, että olet vastakkaiseen suuntaan.

      • Tee vielä yksi pieni hyppy ja pudota heti kyykkyyn lähettämällä lonkat takaisin, taivuttamalla molemmat polvet, puristamalla pakaralihaksesi alas ja tuomalla toinen käsi alas napauttamaan lattiaa.

      • Seiso ja tee heti yksi hyppy, sitten toisella hypylläsi, käännä 180 astetta niin, että olet suuntaan, johon aloitit. Tee toinen hyppy ja pudota toiseen kyykkyyn toisella puolella.

      • Jatka hyppäämistä ja kyykky, kääntämällä edestakaisin joka kerta.

      • Se on yksi edustaja. Jatka 20 sekuntia.

      Muutos: Suorita perus kyykkyjä, mutta nouse jokaisen edustajan väliin seisomaan varpaillesi ja tavoittele kätesi taivaalle.

    • Katie Thompson 2

      Burpee Push-Up

      • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.

      • Kyykky lattialle ja nouse eteenpäin ja aseta kätesi lattialle hartioiden leveydellä.

      • Potkaise jalkasi suoraan takanasi korkealle lankulle kädet pinottu hartiesi alle.

      • Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi rintasi maahan, suorista ne sitten suorittaaksesi yhden työntövoiman.

      • Hyppää jalkasi kohti käsiäsi niin, että alavartesi on kyykyssä. Hyppää suoraan ylös ilmaan, saavuttaen kätesi yläpuolelle. Se on yksi edustaja. Jatka 20 sekuntia.

      Muutokset: Suorita punnerrukset polvillasi tai nostamalla kädet (jos sinulla on pääsy laatikkoon tai askeleeseen), kävele - älä hyppää - jalkasi lankkuasentoon ja ulos tai seiso sen sijaan varpaillasi. hyppääminen.

    • Katie Thompson 3

      Polkupyörän murskaus

      • Makaa ylöspäin jalat pöytäasennossa (polvet taipuvat 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät taipuneet ja osoittavat sivuille. Käyristää hartiat lattiasta. Tämä on lähtökohta.

      • Kierrä oikean kyynärpääsi vasemman polven viereen samalla suoristaaksesi oikean jalkasi.

      • Sitten käännä tuodaksesi vasen kyynärpää oikealle polvellesi, suoristamalla samalla vasen jalka.

      • Se on yksi edustaja. Jatka 30 sekuntia.

      Kun murskaat, teeskennellä, että leuan ja rinnan välissä on oranssi, ehdottaa Yang. Tämä auttaa nostamaan olkapäät pois maasta ydinlihaksilla sen sijaan, että rasittaisit niskaasi. Jos haluat syvemmän ytimen sitoutumisen, hengitä ja vedä vatsa-painiketta selkäsi kohti, kun murskaat.

      Muutos: Pidennä jalkojasi suuremmassa kulmassa kehosi yläpuolelle, jotta se olisi helpompaa. Liikkeen vaikeuttamiseksi pienennä kulmaa tai pidä jalkasi suorana koko ajan ja tee saksilla potku jokaisen murskauksen yhteydessä.

    • Kelsey McClellan 4

      Kyynärvarren lankku

      • Mene kyynärvarren lankuun jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan, kyynärpäät hartioiden alla, hartiat vedettyinä taaksepäin ja pakarat, reidet ja ydin kiinni. Kehosi tulee muodostaa yksi pitkä, suora viiva polvistasi lantioon olkapäihin.

      • Käännä lonkat täältä oikealle puolelle; käännä sitten taukoa kääntämättä niitä vasemmalle. Se on yksi edustaja. Jatka 30 sekuntia.

      Muutos: Laajenna asentoa tai pudota polvillesi ja suorita siirto sieltä.

    • Katie Thompson 5

      Sivusekoitus lattiahanalla

      • Nouse korkealle jalat hieman leveämpiä kuin lantion etäisyys toisistaan, paino kantapäässäsi. Työnnä lantiosi taaksepäin matalaan kyykkyyn ja tuo kädet yhteen rinnan edessä.

      • Pysy tässä asennossa ja suorita kaksi tai kolme sivusekoitusta.

      • Keskeytä jalat hieman leveämpiä kuin lantion etäisyys toisistaan, uppoaa syvään kyykkyyn ja napauta toista kättäsi rinnan alapuolella.

      • Palaa matalaan kyykkyyn ja sekoita toiselle puolelle. Suorita sitten toinen syvä kyykky sormenpäillä. Se on yksi edustaja. Jatka toistoja 20 sekunnin ajan.

      Muutos: Aja jokaisen kyykkyjen alaosassa sormenpäillä kohti maata koskematta tosiasiallisesti maata.

    • Katie Thompson 6

      Vuorikiipeilijä Twist

      • Aloita korkealla lankulla, kämmenet tasaisella lattialla, kädet olkapään leveydellä, hartiat pinottu ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuina ja ydin kiinni. Tämä on lähtökohta.

      • Pidä ytimesi tiukka, vedä oikea polvi vasempaan kyynärpäähän.

      • Palaa lähtöasentoon ja vedä vasen polvi heti oikeaan kyynärpäähän.

      • Se on yksi edustaja. Jatka toistoja 20 sekunnin ajan.

      • Varmista, että ytimesi on kiinni, selkä tasainen ja lantion tasainen (ts. Ei nostettu ylöspäin) koko ajan. Hitaasti ylläpitääksesi muotoa tarvittaessa.

      Muutos: Pudota polvilleesi jokaisen kierteen väliin hetkeksi lepoa.